سریع‌ترین راه برای حجم دادن به سرشانه و کول

اگه می‌خوای بالاتنه‌ای عضلانی و خوش‌فرم داشته باشی، فقط تقویت سرشانه کافی نیست؛ باید عضلات کول رو هم تو برنامت بیاری. این برنامه، ترکیبی از برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه و تمرینات اختصاصی برای تقویت عضلات کوله. با این ترکیب هوشمند، هم فرم بدنت متعادل‌تر میشه، هم قدرت و پایداری بالاتنه‌ات چند برابر میشه.

تمریناتی که شونه‌هاتو پهن و عضلات کولتو قوی می‌کنه

اگه دنبال اون ظاهر V شکل معروفی یا همون شونه‌های گرد و برجسته‌ای، باید بدونی که فقط تمرین سرشانه کافی نیست! اینجا قراره با ترکیب حرکات هدفمند برای سرشانه و تمرینات عمیق برای کول، یه ساختار قدرتمند برای بالاتنه‌ات بسازیم؛ عضله‌سازی واقعی، نه فقط ظاهری.

حرکات مخصوص سرشانه – برای حجمی که همه می‌بینن:

پرس سرشانه با هالتر یا دمبل: پایه‌ی حجم‌سازی برای شونه‌ها
نشر جانب: مخصوص عریض‌تر کردن ظاهر بالاتنه
آرنولد پرس: ترکیب قدرت و فرم‌دهی
نشر رو به رو: تقویت جلوی شونه برای فرم کامل
فلای معکوس: حرکت نجات‌بخش برای پشت شونه و فرم گرد

حرکات مخصوص کول – برای قدرت و حجمی که پنهون نیست:

شراگ (sherug): حرکت شماره یک برای برجسته کردن عضلات کول
روینگ ایستاده با هالتر یا دمبل (upright row): حجیم‌سازی بالای کمر
روینگ نشسته با دستگاه یا کش: کنترل بیشتر، فشار دقیق‌تر

مزایای دریافت برنامه تمرینی سرشانه و کول از ما

برنامه‌ای ترکیبی برای حداکثر نتیجه

شما فقط یک برنامه حجم سرشانه نمی‌گیری؛ بلکه یه پکیج کامل برای حجم‌دهی به کل ناحیه شانه و کول دریافت می‌کنی که فرم و قدرت بدنتو کامل تغییر میده.

تمرینات علمی و حرفه‌ای با ساختار مرحله‌ای

برنامه‌ریزی ما بر اساس پیشرفت تدریجیه. یعنی حجم تمرینات و تنوع حرکات مرحله‌به‌مرحله بیشتر میشه تا رشد عضلاتت هم متوقف نشه.

برنامه شخصی‌سازی‌شده طبق هدف، سطح و شرایط بدنی تو

فرقی نمی‌کنه مبتدی باشی یا حرفه‌ای؛ ما برات یه برنامه می‌سازیم که دقیقا با بدن تو هماهنگه.

پشتیبانی قوی – ما تا آخر مسیر کنارت هستیم!

ما تا آخر مسیر همراهت هستیم. پشتیبانی ما به دو صورت معمولی و VIP انجام میشه:

🔸 پشتیبانی معمولی: فقط ۱ تا ۲ بار با مربی تماس می‌گیری و سوالاتت رو می‌پرسی.

🔸 پشتیبانی VIP: از روز اول تا رسیدن به هدفت، مربی همراهته و هر زمان که بخوای در دسترسه.

این برنامه مناسب چه کسانیه؟ و چه کسانی بهتره سراغش نرن؟

این برنامه مناسب توئه اگه:

واقعاً تصمیم گرفتی روی حجم پایین‌تنه (پا و باسن) کار کنی، نه فقط گاه‌به‌گاه تمرین کنی.
وقت زیادی برای گشتن دنبال برنامه‌های متفرقه نداری و می‌خوای یه برنامه‌ کاملاً شخصی‌سازی‌شده داشته باشی.
نمی‌خوای فقط تمرین کنی؛ دنبال نتیجه واقعی هستی.
حاضر به رعایت اصول تمرین، تغذیه و حداقل پیگیری هفتگی هستی.
دوست داری با یه مربی در ارتباط باشی که بهت راهنمایی واقعی بده، نه فقط یه فایل خشک تحویلت بده.

اما اگه:

دنبال راه میانبر یا نتیجه‌ی بدون زحمت هستی،
حوصله انجام تمرینات به‌صورت پیوسته رو نداری،
یا فقط می‌خوای یه برنامه آماده بدون توجه به شرایط بدنت داشته باشی،

ممکنه این برنامه برات مناسب نباشه.

چطور برنامه تمرینی خودتو دریافت کنی؟

روی دکمه واتساپ کلیک کن

مشخصاتتو برای مربی بفرست (هدف، سطح، شرایط جسمی، تجهیزات) و برنامه اختصاصی بدنت رو بگیر و تمرین رو شروع کن

تمرینات رو انجام بده و پیشرفتت رو ببین!

با انجام تمرینات مطابق برنامه تمرینی حجم سرشانه و کول، به زودی پیشرفت‌های شگفت‌انگیز خودت رو میبینی و نتایج ملموس رو تجربه میکنی!

همین حالا شروع کن و بدنت رو به سطح بعدی ببر! ثبت‌نام کن و اولین قدم رو برای داشتن اندامی ایده‌آل بردار.

سوالات متداول

چطوری حجم سرشانه‌هامو بیشتر کنم؟

برای افزایش حجم سرشانه باید تمرینات ترکیبی و ایزوله رو باهم ترکیب کنی. حرکاتی مثل پرس سرشانه، نشر جانب و فیس‌پول رو با حجم تمرینی مناسب و تغذیه کافی انجام بده. ثبات تمرینی هم خیلی مهمه.

بهترین تمرین برای حجم سرشانه چیه؟

بهترین تمرین‌ها برای حجم سرشانه شامل پرس سرشانه با هالتر یا دمبل، نشر جانب، نشر خم، و فیس‌پول هستن. اگه دنبال رشد همه‌جانبه‌ی سرشانه هستی، باید به هر سه بخش جلو، میانی و عقب توجه کنی.

چیکار کنم کولم بزرگ شه؟

برای بزرگ شدن کول (ترپز بالا)، حرکات مستقیم مثل شراگ با دمبل یا هالتر، روینگ دست باز، و بالا کشیدن شانه‌ها در حرکات کششی خیلی مؤثرن. این عضله به شدت به بار سنگین و تکرار بالا واکنش نشون می‌ده.

برنامه بدنسازی برای حجم سرشانه و کول می‌خوام، چی کار کنم؟

می‌تونی یه برنامه تخصصی بگیری که بر اساس شرایط بدنی و سطح تمرینیت طراحی شده باشه. تو برنامه ما، تمرینات اصلی و مکمل برای هر دو عضله با توجه به هدف حجم‌دهی چیده می‌شه + پشتیبانی مربی برای نتیجه‌گیری بهتر.

چقدر طول می‌کشه حجم سرشانه و کولم زیاد شه؟

به‌طور معمول، اگه تمرین و تغذیه‌ات منظم باشه، بعد از ۶ تا ۸ هفته نشونه‌های رشد رو می‌بینی. اما رشد قابل‌توجه معمولاً بین ۳ تا ۶ ماه طول می‌کشه. ثبات، استراحت و برنامه اختصاصی، ۳ تا از مهم‌ترین فاکتورها هستن.