-
{{ basketItemCount }}
{{ basketItemCount }}
راه رسیدن به تناسب اندام
ثبت نام کلاس های خصوصی و گروهی آغاز شد
فرصتی برای شروع یک سبک زندگی جدید
اگه مدت‌هاست تمرین می‌کنی اما عضله‌سازی و افزایش حجم بدن اون‌طور که باید پیش نرفته، وقتشه یه برنامه اصولی بگیری. توی این صفحه قراره درباره‌ی برنامه تمرینی حجم صحبت کنیم؛ برنامه‌ای که مخصوص عضله‌سازیه، نه کالری‌سوزی!
برای استخوانی‌ها و افراد لاغر که می‌خوان بدنی عضلانی‌تر و قوی‌تر داشته باشن، این برنامه ضروریه.
اگر عدد ترازو مناسبه اما بدن خوش‌فرم و عضله‌داری نداری، با تمرینات حجمی می‌تونی فرم بدنت رو کامل تغییر بدی.
برنامه ورزشی حجمی بدنسازی کمکت می‌کنه وزن اضافه کنی بدون اینکه چربی بیاری؛ فقط عضله و فرم.
بدنسازهایی که فاز حجم رو شروع کردن، به یه برنامه دقیق و علمی نیاز دارن که واقعاً نتیجه بده.
اگه حس می‌کنی بدنت دیگه تغییری نمی‌کنه، شاید زمان یه برنامه تمرینی حجم جدید و متفاوت رسیده.
برنامه‌های ما صرفاً یه جدول تمرینی نیستن، بلکه حاصل تجربه، تحلیل بدن تو و هدفیه که دنبالش هستی. اینم ویژگی‌هایی که باعث می‌شن برنامه‌های پروشید واقعاً نتیجه بدن:
برنامه‌ها بر اساس شرایط فعلی بدنت، سطح تمرین، هدف و حتی ابزار در دسترس (باشگاه یا خونه) طراحی می‌شن. هیچ برنامه آماده‌ای در کار نیست.
ما تمرکز رو روی حرکات ترکیبی، تعداد ست و تکرار بهینه و زمان‌بندی دقیق تمرین می‌ذاریم تا به حداکثر افزایش حجم عضلات برسی.
اگه آسیب دیدگی یا محدودیتی داری، برنامه رو کاملاً باهاش هماهنگ می‌کنیم تا بتونی بدون ریسک تمرین کنی و پیشرفت داشته باشی.
ما تا آخر مسیر همراه شما خواهیم بود. پشتیبانی ما به دو صورت معمولی و VIP انجام میشه:
🔸 پشتیبانی معمولی: فقط ۱ تا ۲ بار با مربی تماس می‌گیری و سوالاتت رو می‌پرسی.
🔸 پشتیبانی VIP: از روز اول تا رسیدن به هدفت، مربی همراهته و هر زمان که بخوای در دسترسه.
حرکات انتخابی، نوع وزنه، زمان استراحت و شدت تمرینات همگی با تمرکز روی برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات تنظیم می‌شن.
برنامه ورزشی برای افزایش حجم عضله باید چقدر طول بکشه تا نتیجه بگیرم؟
نتایج معمولا از هفته سوم تا پنجم شروع به ظاهر شدن می‌کنن. البته به تغذیه، خواب، شدت تمرین و تداوم هم بستگی داره.
بهترین برنامه برای افزایش حجم عضلات کدومه؟
اونیه که بر اساس بدنت تنظیم شده باشه؛ با توجه به ریکاوری، سابقه تمرین، تغذیه و هدف تو.
معمولا چه حرکاتی توی این برنامه ها هست؟
اسکوات (Squat)
یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش حجم عضلات پا و باسنه که هم‌زمان روی چند گروه عضله کار می‌کنه و نقش مهمی توی افزایش تستوسترون طبیعی بدن داره.
ددلیفت (Deadlift)
حرکت مادر در بدنسازیه که عضلات پشت، پا و میان‌تنه رو به شدت درگیر می‌کنه و به عضله‌سازی کل بدن کمک می‌کنه.
پرس سینه (Bench Press)
حرکت اصلی برای افزایش حجم عضلات سینه و جلوی شونه‌ست و در بیشتر برنامه‌های حجمی جزو حرکات ثابت محسوب میشه.
بارفیکس (Pull-up)
حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت، بازوها و ساعد که به‌ویژه در افراد لاغر به رشد بالاتنه کمک زیادی می‌کنه.
حرکات مکمل (مثل فلای، جلو بازو، پشت بازو، ساعد و ساق پا)
برای فرم‌دهی عضلات و تقویت نقاط ضعف بدن استفاده می‌شن و مکمل حرکات سنگین هستن تا ظاهر بدن بهتر و متعادل‌تر بشه.
حرکات تک‌مفصلی (مانند جلو بازو لاری، پشت بازو سیم‌کش و ...)
این حرکات روی یک عضله خاص تمرکز دارن و برای افزایش حجم نواحی خاص بدن به‌کار می‌رن تا جزئیات عضله بهتر نمایان بشه.
مشخصاتتو برای مربی بفرست (هدف، سطح، شرایط جسمی، تجهیزات) و برنامه اختصاصی بدنت رو بگیر و تمرین رو شروع کن
معمولاً از هفته سوم یا چهارم تغییرات مشخص می‌شن. اما رشد واقعی عضله به استمرار، خواب، تغذیه و شدت تمرین بستگی داره.
برای اکثر افراد، ۴ تا ۵ روز تمرین در هفته کافیه تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشه و عضله‌سازی انجام بشه.
بله. مکمل فقط کمک‌کننده‌ست. برنامه تمرینی و تغذیه خوب، پایه عضله‌سازی هستن. بدون مکمل هم می‌تونی نتیجه بگیری.
برای افزایش حجم عضلات، ترکیب هر دو بهتره. اما وزنه آزاد دامنه حرکتی کامل‌تری داره و برای رشد عضلات عمیق‌تر مفیدتره.
با یه برنامه اصولی، می‌تونی هم‌زمان عضله‌سازی و افزایش وزن داشته باشی. چاق شدن بدون عضله، فقط چربی اضافه می‌کنه.
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت، بهترین بازه برای رشد عضله در فاز حجمیه.
خدمات مرتبط
ماموریت پروشید
ما در پروشید به ارائه‌ی بهترین خدمات ورزشی و بدنسازی متعهد هستیم. با تمرکز بر تمرینات تخصصی و اصلاحی، هدف ما کمک به بهبود سلامت و تناسب اندام شما است. تیم ما شامل مربیان حرفه‌ای و با تجربه‌ای است که به شما در دستیابی به اهداف ورزشی و بدنسازی یاری می‌رسانند. از مطالب آموزشی، برنامه‌های تمرینی و نکات حرفه‌ای ما استفاده کنید تا به بالاترین سطح عملکرد خود برسید.
دسترسی سریع
خدمات ما
ارتباط با ما
طراحی سایت و سئو سایت : ره وب (ماحامیتیم)
نظرات کاربران
هنوز هیچ کامنتی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که نظر خود را بیان می‌کند!