اگه مدت‌هاست تمرین می‌کنی اما عضله‌سازی و افزایش حجم بدن اون‌طور که باید پیش نرفته، وقتشه یه برنامه اصولی بگیری. توی این صفحه قراره درباره‌ی برنامه تمرینی حجم صحبت کنیم؛ برنامه‌ای که مخصوص عضله‌سازیه، نه کالری‌سوزی!
چه کسانی باید برنامه تمرینی حجمی بگیرن؟
بدنت لاغره و می‌خوای عضله بسازی
برای استخوانی‌ها و افراد لاغر که می‌خوان بدنی عضلانی‌تر و قوی‌تر داشته باشن، این برنامه ضروریه.
وزنت خوبه ولی بدنت فرم نداره
اگر عدد ترازو مناسبه اما بدن خوش‌فرم و عضله‌داری نداری، با تمرینات حجمی میتونی فرم بدنت رو کامل تغییر بدی.
می‌خوای وزنت زیاد شه، اما نه با چربی!
برنامه ورزشی حجمی بدنسازی کمکت می‌کنه وزن اضافه کنی بدون اینکه چربی بیاری؛ فقط عضله و فرم.
وارد فاز حجمی بدنسازی شدی
بدنسازهایی که فاز حجم رو شروع کردن، به یه برنامه دقیق و علمی نیاز دارن که واقعاً نتیجه بده.
مدت‌هاست تمرین می‌کنی اما رشد نداری
اگه حس می‌کنی بدنت دیگه تغییری نمی‌کنه، شاید زمان یه برنامه تمرینی حجم جدید و متفاوت رسیده.
چه ویژگی‌هایی توی برنامه‌های ما هست؟
برنامه‌های ما صرفاً یه جدول تمرینی نیستن، بلکه حاصل تجربه، تحلیل بدن تو و هدفیه که دنبالش هستی. اینم ویژگی‌هایی که باعث می‌شن برنامه‌های پروشید واقعاً نتیجه بدن:
برنامه‌ریزی تخصصی بر اساس وضعیت بدنی خودت
برنامه‌ها بر اساس شرایط فعلی بدنت، سطح تمرین، هدف و حتی ابزار در دسترس (باشگاه یا خونه) طراحی می‌شن. هیچ برنامه آماده‌ای در کار نیست.
تمرینات حجمی هدفمند برای عضله‌سازی واقعی
ما تمرکز رو روی حرکات ترکیبی، تعداد ست و تکرار بهینه و زمان‌بندی دقیق تمرین می‌ذاریم تا به حداکثر افزایش حجم عضلات برسی.
تطبیق با محدودیت‌های بدنی یا سابقه آسیب
اگه آسیب دیدگی یا محدودیتی داری، برنامه رو کاملاً باهاش هماهنگ می‌کنیم تا بتونی بدون ریسک تمرین کنی و پیشرفت داشته باشی.
پشتیبانی قوی – ما تا آخر مسیر کنارت هستیم!
ما تا آخر مسیر همراه شما خواهیم بود. پشتیبانی ما به دو صورت معمولی و VIP انجام میشه
🔸 پشتیبانی معمولی: برای رفع ابهاماتت میتونی ۱ تا ۲ بار با مربی تماس بگیری و سوالاتت رو بپرسی.
🔸 پشتیبانی VIP: از روز اول تا رسیدن به هدفت، مربی همراهته و هر زمان که بخوای در دسترسه.
تناسب دقیق بین تمرینات و هدف
حرکات انتخابی، نوع وزنه، زمان استراحت و شدت تمرینات همگی با تمرکز روی برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات تنظیم می‌شن.
سوالاتی که شاید توام داشته باشی؟
برنامه ورزشی برای افزایش حجم عضله باید چقدر طول بکشه تا نتیجه بگیرم؟
نتایج معمولا از هفته سوم تا پنجم شروع به ظاهر شدن می‌کنن. البته به تغذیه، خواب، شدت تمرین و تداوم هم بستگی داره.
بهترین برنامه برای افزایش حجم عضلات کدومه؟
اونیه که بر اساس بدنت تنظیم شده باشه؛ با توجه به ریکاوری، سابقه تمرین، تغذیه و هدف تو.
معمولا چه حرکاتی توی این برنامه ها هست؟
یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش حجم عضلات پا و باسنه که هم‌زمان روی چند گروه عضله کار می‌کنه و نقش مهمی توی افزایش تستوسترون طبیعی بدن داره.
حرکت مادر در بدنسازیه که عضلات پشت، پا و میان‌تنه رو به شدت درگیر می‌کنه و به عضله‌سازی کل بدن کمک می‌کنه.
حرکت اصلی برای افزایش حجم عضلات سینه و جلوی شونه‌ست و در بیشتر برنامه‌های حجمی جزو حرکات ثابت محسوب میشه.
حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت، بازوها و ساعد که به‌ویژه در افراد لاغر به رشد بالاتنه کمک زیادی می‌کنه.
برای فرم‌دهی عضلات و تقویت نقاط ضعف بدن استفاده می‌شن و مکمل حرکات سنگین هستن تا ظاهر بدن بهتر و متعادل‌تر بشه.
این حرکات روی یک عضله خاص تمرکز دارن و برای افزایش حجم نواحی خاص بدن به‌کار می‌رن تا جزئیات عضله بهتر نمایان بشه.
چطور برنامه تمرینی خودتو دریافت کنی؟
روی دکمه واتساپ کلیک کن
مشخصاتتو برای مربی بفرست (هدف، سطح، شرایط جسمی، تجهیزات) و برنامه اختصاصی بدنت رو بگیر و تمرین رو شروع کن
سوالات متداول
چند وقت طول می‌کشه حجم بگیرم؟
معمولاً از هفته سوم یا چهارم تغییرات مشخص می‌شن. اما رشد واقعی عضله به استمرار، خواب، تغذیه و شدت تمرین بستگی داره.
روزی چند جلسه تمرین کنم برای حجم گرفتن؟
برای اکثر افراد، ۴ تا ۵ روز تمرین در هفته کافیه تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشه و عضله‌سازی انجام بشه.
آیا میشه بدون مکمل هم حجم گرفت؟
بله. مکمل فقط کمک‌کننده‌ست. برنامه تمرینی و تغذیه خوب، پایه عضله‌سازی هستن. بدون مکمل هم میتونی نتیجه بگیری.
تمرین با دستگاه بهتره یا وزنه آزاد؟
برای افزایش حجم عضلات، ترکیب هر دو بهتره. اما وزنه آزاد دامنه حرکتی کامل‌تری داره و برای رشد عضلات عمیق‌تر مفیدتره.
من لاغرم، اول چاق بشم یا حجم بگیرم؟
با یه برنامه اصولی، میتونی هم‌زمان عضله‌سازی و افزایش وزن داشته باشی. چاق شدن بدون عضله، فقط چربی اضافه می‌کنه.
چند ست و تکرار برای حجم مناسبه؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر حرکت، بهترین بازه برای رشد عضله در فاز حجمیه.
{{ basketItemCount }}
نظرات کاربران
هنوز هیچ کامنتی ثبت نشده است
اولین نفری باشید که نظر خود را بیان می‌کند!