حرکت جلوبازو دمبل تناوبی نشسته (Seated Alternating Dumbbell Curl) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات جلوبازو (دو سر بازویی) است. این حرکت به صورت تناوبی (یکی‌یکی) انجام می‌شود و باعث می‌شود هر بازو به‌صورت جداگانه تمرین کند، که در نتیجه تقارن و قدرت عضلات جلوبازو بهبود می‌یابد.
نحوه اجرای حرکت:
1. شروع حرکت: روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در هر دست با کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید. دست‌ها باید در کنار بدن آویزان باشند.
2. حرکت: یکی از دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه همان طرف بالا بیاورید. در این حالت، ساعد حرکت می‌کند و بازو ثابت می‌ماند.
3. بازگشت به حالت اولیه: به‌آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید و سپس همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. حرکت به‌صورت تناوبی (یک در میان) انجام می‌شود.
نکات مهم:
کمر صاف و شانه‌ها ثابت: هنگام اجرای حرکت کمر باید صاف و شانه‌ها ثابت باشند تا تمام فشار بر روی عضلات جلوبازو متمرکز شود.
تنفس: هنگام بالا آوردن دمبل، بازدم و هنگام پایین آوردن آن، دم بگیرید.
کنترل حرکت: حرکت را به‌صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار بر روی عضله دو سر بازویی حفظ شود.
فواید حرکت:
تقویت عضله دو سر بازویی (جلوبازو)
بهبود تقارن و هماهنگی بین عضلات بازو
افزایش قدرت و حجم عضلات بازو
کاهش فشار اضافی روی کمر به دلیل حالت نشسته
این حرکت یکی از تمرینات اصلی برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازو است که می‌تواند در برنامه تمرینی روز بازو گنجانده شود. با انجام آن به صورت نشسته، فشار بیشتری بر روی جلوبازو وارد می‌شود و به جلوگیری از تقلب در حرکت کمک می‌کند.
{{ basketItemCount }}
