حرکت جلوبازو چکشی دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Hammer Curl) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو و ساعد است. این حرکت ترکیبی از فشار بر عضله دو سر بازویی (جلوبازو) و عضلات ساعد (براکیالیس و براکیورادیالیس) را ایجاد می‌کند. به دلیل قرار گرفتن بدن روی میز شیبدار، دامنه حرکتی بیشتری به عضلات داده می‌شود که باعث افزایش تأثیر این تمرین می‌گردد.
نحوه اجرای حرکت:
1. شروع حرکت: روی یک نیمکت شیبدار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بنشینید. دمبل‌ها را با دست‌های خود در هر طرف بدن نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت هم باشد (حالت چکشی). دست‌ها باید کاملاً کشیده و آویزان باشند.
2. حرکت: با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در این حالت، کف دست‌ها همچنان به سمت داخل بدن باقی می‌ماند و فقط ساعدها باید حرکت کنند.
3. بازگشت به حالت اولیه: به‌آرامی و کنترل‌شده دمبل‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید. دقت کنید که بدن ثابت باشد و هیچ تاب‌دادنی صورت نگیرد.
نکات مهم:
زاویه مناسب: میز شیبدار باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که کشش کاملی در بازوها و ساعدها ایجاد کند.
تنفس: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم بگیرید.
کنترل حرکت: حرکت باید کاملاً کنترل‌شده باشد تا فشار به‌طور متمرکز بر روی عضلات جلوبازو و ساعد اعمال شود.
فواید حرکت:
تقویت عضلات جلوبازو (دو سر بازویی)
تمرکز بر عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس (ساعد)
افزایش قدرت و حجم عضلات بازو و ساعد
بهبود دامنه حرکتی و کشش در عضلات بازو
این حرکت برای کسانی که به دنبال افزایش حجم و تقویت عضلات بازو و ساعد هستند بسیار مناسب است و می‌تواند به عنوان یکی از تمرینات اصلی روز بازو در برنامه‌های بدنسازی استفاده شود.
{{ basketItemCount }}
