رژیم غذایی حفظ وزن

اگه بعد از کاهش وزن، افزایش عضله یا رسیدن به فرم ایده‌آل، احساس سردرگمی تو مسیرت داری، وقتش رسیده که وارد فاز حفظ وزن کاهش یافته یا تثبیت فرم بدن شی. ما تو پروشید دقیقا برای همین مرحله برنامه هایی تحت عنوان برنامه تغذیه ای متعادل، اصولی و کاملاً شخصی سازی شده بر پایه نیازهای بدن شما، طراحی کردیم.

برنامه غذایی برای تناسب اندام فقط حذف کالری یا قطع کربوهیدرات نیست؛ توازن، تنوع و تطابق با سبک زندگی شما، رمز ماندگاری فرم بدنی دلخواه شماست. برنامه‌ای که از طریق ترکیب هوشمندانه پروتئین، چربی های مفید، فیبر، ریز مغذی ها و زمان‌بندی صحیح وعده ها، هم انرژی تونو بالا نگه میداره هم مانع برگشت وزن میشه.

ما تو پروشید برنامه هارو متناسب با اطلاعات بدنی، سبک زندگی، اهداف فردی شما تنظیم می کنیم. اگر دغدغه‌ات بیشتر افزایش وزن و رسیدن به اندام پرتره، پیشنهاد می‌کنم برنامه غذایی برای افزایش وزن رو ببینی.

پشتیبانی واقعی داریم

 اگه دچار ایست وزنی شدی یا بعد از مدتی احساس ضعف یا خستگی کردی، مربی همراه شماست.

این برنامه مناسب چه کسایه؟

• افرادی که کاهش وزن داشتن و الان می‌خوان از رژیم تثبیت وزن استفاده کنن.

• کسانی که ورزش می‌کنن و دنبال یه برنامه غذایی و ورزشی برای تناسب اندام هستن، نه کاهش یا افزایش وزن.

• افرادی با وزن طبیعی که هدفشون پیشگیری از چاقی یا افت انرژی در سبک زندگی کم‌تحرکه.

مهم‌ترین اشتباه‌ها در حفظ تناسب اندام و وزن پایدار

حذف وعده‌های غذایی یا کاهش کالری شدید

خیلی‌ها فکر می‌کنن بعد از رسیدن به وزن دلخواه باید دوباره روزه بگیرن یا وعده‌شون رو حذف کنن. واقعیت اینه که کاهش شدید کالری باعث کند شدن متابولیسم (تپش سلول‌ها برای سوخت) و کاهش سطح انرژی می‌شه.

نکته: مصرف کالری باید همچنان در سطحی متعادل باشه—نه زیاد، نه خیلی کم.

ورزش نکردن به‌طور کامل (یا برعکس: تمرین افراطی)

در دوره تثبیت وزن، حذف کامل ورزش یا شروع تمرینات خیلی سنگین (بدون کاهش کالری) به حفظ عضله کمک نمی‌کنه و ممکنه بدن چربی ذخیره کنه.

 نکته: یک ترکیب متعادل از ورزش هوازی ملایم و قدرتی سبک که متناسب با کالری مصرفی باشه، بهترین گزینه‌ست.

نادیده گرفتن ریزمغذی‌ها (ویتامین و مینرال)

برنامه غذایی فقط خوردن «غذا» نیست، بلکه تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی هم اهمیت زیادی داره. عدم توجه به این بخش باعث ضعف، خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌شه.

 نکته: استفاده از میوه، سبزیجات رنگی، دانه‌های مفید و منابع طبیعی ریزمغذی‌ها ضروریه.

نداشتن ساختار پایدار (تکرار ناهماهنگ سبک غذایی)

خیلی‌ها در طول روز، رژیم‌شون رو تغییر می‌دن یا وعده‌هارو جابه‌جا می‌کنن. این نوسان باعث اختلال در ریتم بدن و سوخت‌وساز سلولی می‌شه.

وعده‌ها با یک زمان‌بندی تقریبی ثابتی انجام بشن؛ تنوع مطلوب اما ساختار اصلی حفظ بشه.

نادیده گرفتن عوامل روان‌شناختی و استرس

استرس مزمن (مثلاً فشار کاری یا خواب ناکافی) باعث ترشح کورتیزول می‌شه؛ این هورمون چربی‌سوزی رو مختل و اشتها رو بالا می‌بره.

 نکته: همراه با رژیم، الگوی خواب مناسب، مدیریت استرس (مثلاً مدیتیشن) و تفریح مؤثر باید در برنامه وجود داشته باشه.

چرا برنامه ما فرق داره؟

در پروشید برخلاف باوری که رژیم جانبی می‌دیم، تمرکز اصلی‌مون روی ایجاد تعادل پایداره:

• دریافت کالری کنترل‌شده بدون حذف وعده

• ترکیب تمرین‌های سبک و قابل‌اجرا 

• تأمین ریزمغذی‌ها و تنوع غذایی 

• ساختار منسجم با زمان‌بندی وعده 

• توجه به عوامل روانی و مدیریت استرس

برای دریافت رژیم غذایی از طریق واتساپ پیام بده.

 ما کمک می‌کنیم متناسب بمانی، نه فقط کمی لاغر!

سوالات متداول

چطور بعد از رژیم دیگه وزنم برنگرده؟

مهم‌ترین عامل جلوگیری از بازگشت وزن، ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این شامل حفظ فعالیت بدنی منظم (۳۰ دقیقه ورزش متوسط حداقل ۵ روز در هفته)، مصرف غذاهای کامل و متنوع، و پایش دوره‌ای وزن و غذاهاست .

چند کالری باید بخورم تا وزنم ثابت بمونه؟

بعد از کاهش وزن، بدن کالری کمتری می‌سوزاند. برای تثبیت وزن باید با دستگاه یا اپ دقیق کالری مورد نیاز روزانه را مشخص کرده و از حدود آن تخطی نکنید. استفاده از برنامه‌های ردیابی یا مشاوره با متخصص توصیه می‌شود .

آیا لازمه همچنان غذامو بنویسم یا کالری‌شماریم؟

ثبت غذایی به خصوص در ماه‌های اول تثبیت وزن مهمه. مطالعات نشان داده کسانی که مواد غذایی‌شان را پیگیری می‌کنند، تا حد زیادی بهتر وزنشان را کنترل می‌کنند . با گذشت زمان، این کار می‌تونه به عادت غذایی پایدار تبدیل بشه.

فعالیت بدنی چقدر باید باشه تا وزن ثابت بمونه؟

برای حفظ وزن توصیه می‌شه حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا ۷۵ دقیقه شدید) همراه با ۲ روز تمرین قدرتی در هفته انجام بشه. این ترکیب بدن را در تعادل انرژی نگه می‌دارد 

چرا با اینکه رژیمم رو ادامه می‌دم، وزنم ثابت مونده؟

وقتی بدن وزن کم می‌کند، با کاهش متابولیسم و “پدیده پلاتو” مواجه می‌شوید. متابولیسم کُند می‌شود و برای ادامه چربی‌سوزی باید کالری دریافتی یا فعالیت بدنی‌ را تنظیم کنید؛ مثلاً از طریق کاهش کالری اندک یا افزایش ورزش کم فشار .